Objetivo: hipertrofia

Rutina de Gimnasio para Mujeres: Tonificación y Fuerza

¿Necesitas una rutina de gimnasio especialmente diseñada para tonificar tu cuerpo y ganar fuerza? Olvídate de los mitos sobre parecer "voluminosa" y construye un cuerpo tonificado y saludable que te hará sentir segura y enérgica.

Prueba Gainsflow

Una rutina para tonificar, especialmente para mujeres

Antes de planificar tu rutina de entrenamiento, deberías entender por qué la tonificación muscular es fundamental para las mujeres. Tonificar tus músculos te ayuda a verte bien, pero también te dará beneficios visibles para tu salud integral.

Algunos de los beneficios:

Aumenta el metabolismo, ya que al tonificar tus músculos el cuerpo se acelera facilitando el control del peso.
Mejora tu postura, a través de una musculatura más fuerte, ayudándote a especialmente a tener la espalda más recta.
Mejora tu resistencia y energía y podrás hacer tus tareas diarias con menos esfuerzo que nunca.

Prepárate para tu rutina de gimnasio

Antes de comenzar a entrenar, necesitamos preparar un par de aspectos, como tus objetivos y los principios de entrenamiento aplicados a la tonificación.

¿Quieres tonificar tus brazos, abdomen o piernas? Define metas específicas para saber hacia dónde te diriges.

La tonificación muscular se basa en principios como la sobrecarga progresiva. Comienza con pesas ligeras y aumenta gradualmente para desafiar tus músculos. No importa que seas mujer, debes tenerlo en cuenta si quieres progresar.

Si quieres comenzar a mejorar, no dudes en usar Gainsflow para empezar a planificar tu entrenamiento correctamente.

9 Ejercicios ideales para tonificar tu cuerpo

Te explicamos 9 ejercicios ultra efectivos para moldear una figura tonificada. Podrás emplearlos fácilmente con nuestra App Gainsflow, ayudándote a planificar cuánto peso coger y cuántas repeticiones hacer en cada momento.

Parte superior del cuerpo

Los músculos de cintura para arriba son importantes para el cuerpo femenino. ¡No te olvides de ellos!

Ideal para moldear tus tríceps (los músculos de la parte de atrás de tu brazo). Unos tríceps marcados no sólo ayudan a dar un aspecto más sano y estético, sino que mejoran la fuerza del tren superior notablemente.

Las dominadas son difíciles para la mayoría de mujeres porque consisten en colgarse de una barra y elevarse varias veces por encima de ella. Es más inteligente y efectivo hacer otros ejercicios de espalda como Remo con poleas, con TRX, en máquina...

Trabaja la parte posterior de tus brazos con este ejercicio, buscando un escalón o banco sobre el que apoyar tus manos, como si fuera sentada con las piernas estiradas y apoyando los talones en el suelo. Doblando los codos, bajamos el tronco hasta que llegue más abajo que la altura del banco.

Parte inferior del cuerpo

Las mujeres tienen la misma fuerza o más que los hombres en el tren inferior. ¡No la desaproveches! No es necesario elegir entre estos ejercicios de fuerza para el tren inferior, usa los 3 ya que se están enfocados a la biomecánica de la mujer.

Ejercicio estrella para el tren inferior. Se enfoca principalmente en el trabajo del cuádriceps y supone una gran sobrecarga a nivel de estrés tanto por la fatiga de su alta demanda calórica, como para las articulaciones de las rodillas. Recomendamos que lo incluyas al principio de tus sesiones de entrenamiento, y seas prudente al ir añadiendo peso. 3 series de 12-15 repeticiones.

La máquina de prensa de piernas hace el mismo patrón de movimiento que la sentadilla, pero con un control mayor al tener la guía de la máquina y menor cansancio de fatiga general por el hecho de que estamos sentados. Realmente, el esfuerzo se concentra en los cuádriceps y glúteos. Puedes variar la posición de tus pies, moviéndolos arriba y abajo, abriéndolos y cerrándolos. Con esto, conseguirás un enfoque mayor en unos músculos u otros de todos los que tenemos en las piernas. 2-3 series de 10-12 repeticiones.

Este ejercicio requiere de mayor coordinación y equilibrio. Mira al frente mientras lo haces. Da un paso largo al frente con una pierna y comienza a bajar doblando la rodilla hasta 90º. Apóyate sobre el talón y procura que la rodilla no se vaya hacia dentro. Recomendamos a los más avanzados que para sentir mayor congestión muscular, realicéis la serie completa con cada pierna por separado, sin alternar. Será un reto. 3 series de 10-20 repeticiones.

Core y abdominales

El abdomen es una de las partes más estéticas del cuerpo y más importantes para transmitir la fuerza desde las extremidades del cuerpo. Entrena tu core con estos ejercicios:

Colócate tumbada en una esterilla apoyando los antebrazos y las muñecas, así como la punta de tus pies. Levanta el tronco hacia arriba y mantén el core contraído sin doblar la lumbar, evitando que el abdomen se baje hacia el suelo. 3 series de 60 segundos.

Trabaja los músculos abdominales de forma efectiva con este clásico ejercicio: Tumbada sobre una esterilla, pon tus manos en cruz sobre tu pectoral, dobla las rodillas apoyando la planta de los pies en el suelo, y levanta el tronco desde la posición horizontal. No es necesario llegar hasta arriba. 3 series de 12-15 repeticiones.

Fortalece los oblícuos del abdomen, los músculos que están en la parte lateral baja del abdomen que darán un aspecto increíble a esta parte del core. Los abdominales oblícuos se realizan como el ejercicio anterior (crunch) pero girando el tronco hacia la derecha e izquierda cuando subes, alternando el lado. 3 series de 12-15 repeticiones.

Consejos para planificar tu rutina de tonificación

Antes de comenzar tu rutina de tonificación, dedica 5-10 minutos a un calentamiento ligero. Esto podría incluir saltos de cuerda o estiramientos dinámicos para preparar tus músculos.

Incluye un bloque de fuerza ya que será realmente el que te haga tonificar tus músculos. Realiza de 3 a 4 series de cada ejercicio, con 10-12 repeticiones por serie. Descansa entre series para permitir que tus músculos se recuperen..

Incorpora variedad de ejercicios: No te limites a un solo conjunto de ejercicios. Cambiar tu rutina de vez en cuando evita el estancamiento y desafía a diferentes grupos musculares

Si experimentas dolor excesivo o fatiga extrema, toma un descanso. Escuchar a tu cuerpo es fundamental para evitar lesiones.

Cambia tu rutina cada 4-6 semanas para evitar la meseta y seguir viendo progresos. Modifica ejercicios, repeticiones y la secuencia de entrenamiento.

Controla tu rutina de entrenamiento con Gainsflow

Controla tus entrenamientos y progresos, ayudándote a mantenerte enfocada y motivada.

Es importante haber planificado previamente lo que harás en tu rutina. Para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, Gainsflow te ofrece la herramienta perfecta para planificar y personalizar cada sesión.

Recuerda que cada mujer es única, por lo que ajusta tu rutina según tus necesidades y metas personales. Comienza ahora y aumenta gradualmente la intensidad de tus entrenamientos. La constancia es clave.

Artículos y recursos Diferénciate entrenando