Rutina de Gimnasio de 4 Días a la Semana para Definición Muscular

Rutina de entrenamiento para definición (avanzada)

Entendemos lo complicado que es mantener el músculo cuando eres un apasionado natural del culturismo. La buena noticia es que, incluso si hay una pérdida de músculo, este parecerá más grande y tonificado gracias a la reducción de grasa corporal.

Las rutinas de volumen son geniales para desarrollar y maximizar los músculos, pero sin una rutina avanzada de definición y, lo más crucial, sin una dieta adecuada, será difícil destacar, por ejemplo, los abdominales o esculpir el resto de los músculos, especialmente de cara al verano.

La dieta que te ayudará a definir tus músculos

Es esencial seguir una dieta estricta para obtener los resultados deseados en el entrenamiento de definición. A diferencia de los entrenamientos de volumen o fuerza, la definición requiere medidas específicas, como reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y controlar la cantidad de grasa.

Mantener un índice de grasa corporal por debajo del 9% es óptimo para marcar abdominales. Al seguir un régimen hipocalórico, es crucial evitar que el entrenamiento consuma músculo. Utilizar levantamientos pesados y tensión muscular es ideal para evitar la pérdida de músculo y centrarse en quemar la grasa restante.

Te lo resumo:

• Introduce un bloque de fuerza, aunque tu objetivo sea perder peso, y no sólo hagas ejercicio de cardio, ya que aumentar tu musculatura mejorará tu metabolismo y quemarás más calorías que el 97% de personas que están sólo haciendo dieta (incluso mientras duermes).
• Lo ideal es añadir el cardio como un complemento extra que te ayudará a quemar esas calorías extra diarias para conseguir un balance calórico negativo al final del día entre lo que comes y lo que tu cuerpo necesita.

Rutina avanzada de 4 días para definición muscular

La fase de definición es crucial después de un entrenamiento de volumen para asegurar que los músculos estén lo suficientemente desarrollados. Se recomienda alcanzar un peso de 7-8 kg por encima de la altura y un índice de grasa por debajo del 15% antes de comenzar la definición.

Para prepararse para el verano, se aconseja iniciar la definición 3 meses antes para obtener resultados visibles. Aquí tienes un ejemplo de rutina aplicable para un entrenamiento de 3 meses.

Sigue esta rutina al detalle y notarás la transformación en la báscula en tan solo unas semanas.

Realiza cada ejercicio con la máxima intensidad, descansando 20 segundos entre ellos. ¡Y si te sientes fuerte, repite la rutina!

Después de una fase de volumen, es ideal pasar a una etapa de definición para esculpir los músculos del cuerpo. En esta fase, la dieta, la suplementación adecuada y un sistema de entrenamiento correcto son elementos clave.

Ten en cuenta esto antes de comenzar la rutina

• Empieza siempre con un calentamiento para activar todos tus músculos y evitar sustos en tus articulaciones.
• Ejecuta cada serie diferenciando entre la fase ascendente en 1 segundo y la fase descendente en 2 segundos para estimular la hipertrofia.
• Descansa 60 segundos entre series y 2 minutos entre diferentes ejercicios.
• Mantén una técnica correcta, evitando el exceso de carga.

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Cómo planificamos nuestra rutina para definición muscular

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Este enfoque te proporcionará una mayor consistencia, permitiéndote llegar al gimnasio con un plan claro y aumentando significativamente tu motivación, lo que se traduce en mejores resultados.

Si te mantienes fiel a esta rutina, podrás observar resultados visibles en poco tiempo. Comprométete con ella durante varios meses y verás cómo los resultados llegan de forma natural.

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Es crucial haber organizado de antemano tu rutina. Para llevar tu rendimiento al siguiente nivel, Gainsflow te ofrece la herramienta perfecta para planificar y personalizar cada sesión.

Ajusta tu rutina según tus objetivos y necesidades personales. ¡Comienza ahora y aumenta gradualmente la intensidad de tus entrenamientos! La consistencia es la clave.