Rutina con todo el material para hipertrofia en tu gimnasio

Conecte una sola manija a una polea baja de la máquina con polea.

Siéntese en un banco con los pies apoyados en el suelo y las piernas separadas a la altura de los hombros. Coloque el codo del brazo que trabaja en la parte interna del muslo, con la palma hacia arriba.

Sujete el mango del polea con la palma hacia arriba (con la palma hacia arriba) y deje que el brazo cuelgue hacia abajo, completamente extendido.#salto- linea#: Manteniendo la parte superior del brazo inmóvil, exhala y curva el mango del polea hacia tu hombro mientras mantienes un agarre firme en el mango. Mantenga la muñeca recta y concéntrese en contraer los músculos bíceps.

Inhale y baje lentamente el mango hasta la posición inicial, manteniendo la parte superior del brazo inmóvil durante todo el movimiento.

Complete el número deseado de repeticiones con un brazo antes de cambiar al otro brazo.

El curl de concentración con polea es un ejercicio excelente para aislar los músculos bíceps. La máquina con polea proporciona una resistencia constante durante todo el movimiento, lo que asegura que los músculos bíceps estén bajo tensión durante todo el ejercicio. Esta tensión es esencial para el crecimiento muscular y puede ayudar a mejorar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos bíceps.

Los ejercicios unilaterales pueden ayudar a corregir cualquier desequilibrio de tamaño o fuerza entre el bíceps izquierdo y derecho. Al entrenar un brazo a la vez, puedes asegurarte de que cada bíceps reciba la misma cantidad de trabajo y atención, lo que mejorará la simetría con el tiempo.

Exhala y, mientras mantienes los brazos rectos, lleva los hombros hacia los lados. Mantenga brevemente y luego regrese lentamente a la posición inicial.

El polea delt fly es un excelente ejercicio de fortalecimiento que trabaja eficazmente muchos músculos, incluidos el hombro, el manguito rotador y el trapecio. Al afectar los músculos infraespinoso y subescápula que cubren la escápula, puede ayudar a protegerlo de dolencias causadas por la debilidad muscular, como el trastorno de la postura y la protrusión de la escápula. Además, fortalecer estos músculos mediante el ejercicio del deltoides trasero con polea ayudará a mejorar la mala postura, promover una postura erguida y mejorar el equilibrio.

El ejercicio del deltoides trasero con polea le ayudará a desarrollar una espalda y unos hombros definidos. Es uno de los mejores ejercicios que debes hacer si quieres tener un músculo de la espalda definido y más definido.

Ajusta la altura del asiento de la máquina para que las manijas queden a la altura del pecho cuando estés sentado.

Siéntate en la máquina con la espalda firmemente contra el respaldo y agarra las manijas con las manos. Tus brazos deben estar rectos y paralelos al suelo.

Junta lentamente las manijas frente a tu pecho apretando los músculos del mismo. Mantenga los brazos rectos durante todo el movimiento.

Mantenga la contracción por un segundo y luego suelte lentamente las manijas de regreso a la posición inicial.

Repita hasta el número deseado de repeticiones.

Se expresa con diferentes nombres como Butterfly / Pec Deck Fly / Machine Fly.

Aquí hay algunos beneficios potenciales de incorporar el Pec Deck Fly en su rutina de ejercicios para el pecho:

El Pec Deck Fly puede ayudar para mejorar la definición y separación de los músculos del pecho. Puede utilizar este ejercicio para desarrollar los músculos internos del pecho, que a menudo se descuidan.

Esto se debe a que cuando las manos están muy juntas, los músculos pectorales mayores se colocan en una posición en la que pueden contraerse de manera más efectiva, lo que lleva a una mayor activación de los músculos internos del pecho.

Al aislar y apuntar al pectoral mayor, el ejercicio puede ayudar a crear un pecho más definido y estéticamente agradable. Esto puede resultar especialmente útil para los culturistas o cualquiera que busque mejorar su físico en general. (Aprenda cómo deshacerse de los senos masculinos y la ginecomastia)

En general, el Pec deck fly puede ser un ejercicio valioso para incorporar a su rutina de ejercicios, especialmente si busca desarrollar los músculos del pecho o desea agregar variedad. a tus entrenamientos de pecho.

Como con cualquier ejercicio, es importante utilizar la forma y técnica adecuadas al realizar el Pec Deck Fly. Comience con un peso que sea desafiante pero manejable y aumente gradualmente el peso a medida que se vuelva más fuerte y se sienta más cómodo con el ejercicio.

Acuéstese boca arriba sobre un banco resistente o una superficie plana. Asegúrese de que su cabeza esté apoyada, ya sea agarrándose del banco o usando un cojín para el cuello. Coloca tus manos firmemente sobre el banco o agárrate a una superficie estable sobre tu cabeza.

: Levanta las piernas y las caderas del banco o del suelo, manteniéndolas rectas. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tu cabeza hasta tus pies. Involucre sus músculos centrales para estabilizar su cuerpo.

: Baje lentamente las piernas y las caderas hacia el banco mientras mantiene una línea recta del cuerpo. Concéntrate en usar tus músculos abdominales para controlar el movimiento. Esta es la parte más desafiante del ejercicio, así que tómate tu tiempo.

: Una vez que tus piernas estén cerca del banco o del suelo (pero sin tocarse), invierte el movimiento usando tu fuerza central para dominada las piernas y Vuelva a subir las caderas a la posición inicial.

: Realice el ejercicio con el número deseado de repeticiones.

El principal beneficio de Dragon Flag es su capacidad para fortalecer los músculos centrales. Se dirige al recto abdominal (parte frontal de los músculos abdominales), a los oblicuos (músculos abdominales laterales) e incluso involucra a los músculos lumbares. Esto da como resultado un core más fuerte y estable.

Además de los aspectos dinámicos de Dragon Flag, hay un componente isométrico al mantener el cuerpo recto y estable durante el ejercicio. Esto requiere una participación continua de los músculos centrales para evitar que el cuerpo se hunda o se balancee. Su capacidad para mantener esta contracción isométrica subraya aún más su dominio del control del peso corporal.

Más allá de los beneficios físicos, Dragon Flags son visualmente impresionantes. La ejecución exitosa de este ejercicio demuestra sus habilidades físicas y su dedicación a su régimen de ejercicios, y a menudo se gana el respeto de otros entusiastas del fitness.

El swing con pesas rusas es un movimiento dinámico; debe fluir continuamente sin hacer una pausa en la parte superior o inferior.

Párese con los pies entre 6 y 12 pulgadas fuera del ancho de los hombros en cada lado, cada pie apuntando hacia afuera unos 30 grados.

Mantenga los hombros estirados hacia atrás (retraído) y hacia abajo para evitar curvar la espalda.

El movimiento de descenso (backswing) es un movimiento de sentarse en una silla, no de cuclillas.

Imagina pellizcar una moneda de veinticinco centavos entre las nalgas cuando mueves las caderas hacia adelante.

En la parte superior del swing, la pesa rusa debe estar a la altura de los hombros y tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Debido a la naturaleza dinámica del movimiento, los cambios con pesas rusas elevan el ritmo cardíaco y proporcionan un intenso entrenamiento cardiovascular. Esto puede mejorar su resistencia y su salud cardiovascular en general.

Los balanceos con pesas rusas desarrollan fuerza y ​​potencia, particularmente en los músculos de la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y espalda baja). Fortalecer estos músculos puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético y reducir el riesgo de lesiones.

El movimiento de balanceo requiere una forma y participación adecuadas de los músculos centrales, lo que puede conducir a una mejor postura y una mayor estabilidad en la parte baja de la espalda y las caderas.# salto-linea# Los columpios con pesas rusas pueden mejorar la movilidad y la flexibilidad de la cadera, lo cual es esencial para diversas actividades diarias y movimientos atléticos.

Cuando se realizan correctamente, los columpios con pesas rusas tienen un impacto relativamente bajo y ejercen menos tensión en las articulaciones en comparación con algunos otros ejercicios.

Los columpios con pesas rusas se pueden combinar con otros ejercicios o incorporar al entrenamiento en circuito, lo que los convierte en una opción versátil para diferentes rutinas de ejercicios.

Comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos relajados a los costados. Respira hondo y prepárate mentalmente para el ejercicio.

Baje el cuerpo hasta ponerse en cuclillas, doblando las caderas y las rodillas, y coloque las manos en el suelo frente a usted.

Patea Coloque los pies detrás de usted y adopte una posición de flexión. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, involucrando tu core, pecho y tríceps.

Baje tu pecho hacia el suelo, involucrando tu pecho y tríceps mientras bajas y te empujas hacia arriba. Mantén una posición de plancha fuerte.

Después de la flexión, lleva una rodilla hasta el pecho, de forma similar a como lo haría un alpinista. Esto involucra tu core y agrega un elemento extra de intensidad al ejercicio.

Continúa con otra flexión, manteniendo tu fuerte posición de flexión.

Después de la segunda flexión, trae tu otra rodilla hasta el pecho, tal como lo hizo en el paso anterior. Este movimiento imita a un alpinista y mantiene tu ritmo cardíaco elevado.

Este paso es una transición para prepararte para el estallido final de energía.

Explota en el aire, extendiendo los brazos por encima de tu cabeza. Este poderoso salto involucra tus piernas y tu core, brindándote una explosión de todo el cuerpo para terminar el ejercicio.

Los Navy Seal Burpees involucran múltiples grupos de músculos simultáneamente, incluidos las piernas, el tronco, el pecho, los hombros y los tríceps. Esta activación muscular integral conduce a un físico más equilibrado y completo.

Los Navy Seal Burpees mejoran la resistencia muscular a medida que repites el ejercicio durante una duración determinada o un número de repeticiones. Esto te ayuda a soportar entrenamientos más largos y desafiantes.

La combinación de transiciones rápidas y el salto explosivo al final de cada repetición aumenta tu ritmo cardíaco, mejorando tu resistencia cardiovascular y tu resistencia con el tiempo.

Si está buscando perder peso y quemar calorías, los Navy Seal Burpees son una excelente opción. Debido a su naturaleza de alta intensidad, te ayudan a quemar una cantidad significativa de calorías, lo que los convierte en una valiosa adición a los programas de pérdida de peso.

La resistencia proporcionada por tu peso corporal durante los Navy Seal Burpees ayuda a desarrollar fuerza. Incorporar regularmente este ejercicio a tu rutina puede generar un aumento de la masa muscular y una mejora de la fuerza general.

Los Navy Seal Burpees requieren fuerza en la parte superior del cuerpo para la flexión y fuerza en la parte inferior del cuerpo para el salto explosivo. Incorporarlos regularmente a tu rutina puede mejorar la potencia muscular.

Las transiciones rápidas entre las fases de sentadilla, flexión y salto de Navy Seal Burpees ayudan a mejorar tu agilidad y coordinación. Estas cualidades son valiosas en diversos deportes y actividades físicas.

Incorporar Navy Seal Burpees en su régimen de ejercicios puede ser una forma eficaz de lograr un entrenamiento completo, mejorar la condición física y mental y trabajar para lograr su salud y estado físico. objetivos. Sólo recuerda realizarlos con la forma adecuada y aumentar gradualmente la intensidad para evitar lesiones.

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o una superficie cómoda.

Coloque las manos detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia afuera.

Levante las piernas del suelo, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados. . Esta es tu posición inicial.

Levanta la cabeza, los hombros y los pies del suelo, activando los músculos centrales.

Mientras levantas, acerca el codo derecho y la rodilla izquierda en un giro. movimiento.

Al mismo tiempo, estire la pierna derecha, manteniéndola elevada sobre el suelo.

Simule un movimiento de ciclismo llevando alternativamente el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras estira la pierna izquierda.# salto-linea#Continúa este movimiento de pedaleo, asegurándote de involucrar tu core y evitando tirar del cuello con las manos.

Exhala mientras giras y llevas el codo a la rodilla opuesta.

Inhala mientras cambias al otro lado.

Continúa el movimiento de pedaleo durante un número específico de repeticiones o una duración determinada.

Los abdominales en bicicleta son un ejercicio abdominal popular que ofrece varios beneficios para quienes buscan fortalecer su núcleo y mejorar su estado físico general. Estos son algunos de los beneficios clave de los abdominales en bicicleta:

Recuéstate en un banco plano, con los pies apoyados en el suelo y la cabeza y los hombros apoyados en el banco.

Agarra el polea de la polea baja con un agarre desde abajo, manteniendo las manos separadas a la altura de los hombros.#salto- linea#Extiende completamente los brazos, de modo que el polea jale los bíceps.

Fleja lentamente los codos y curva el accesorio del polea hacia los hombros, mientras contraes los bíceps.

Mantén las muñecas rectas y tus codos cerca de tus costados durante todo el movimiento.

Al llegar a la parte superior del curl, concéntrate en apretar tus bíceps y mantener la contracción por un momento.

Baja lentamente el polea hacia abajo hasta el Posición inicial, manteniendo la tensión en tus bíceps durante todo el movimiento.

Repite hasta el número deseado de repeticiones.

El Lying Cable Curl es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se dirige principalmente a los músculos bíceps de la parte superior de los brazos. El propósito de realizar el movimiento Lying Cable Curl mientras está tumbado es eliminar cualquier posible trampa o impulso que pueda generar el resto del cuerpo durante el ejercicio. Al recostarse boca arriba en un banco o superficie plana, la parte superior de su cuerpo se estabiliza y no puede generar ningún impulso o balanceo para ayudarlo a dominada el peso.

Esto ayuda a aislar los músculos bíceps y flexores del codo, que son los músculos principales que se trabajan durante el curl con polea tumbado. Al eliminar el impulso del cuerpo y las trampas, podrá realizar el ejercicio con forma y control estrictos, lo que le permitirá apuntar y activar eficazmente los músculos que se trabajan.

Además, la posición acostada coloca los bíceps en una posición estirada en al inicio del ejercicio, lo que puede ayudar a activar la porción larga del bíceps de manera más efectiva. Esto puede conducir a una mayor activación y desarrollo muscular con el tiempo.

En general, el Lying Cable Curl es un ejercicio aislado que se dirige a los músculos bíceps. El propósito de realizar el Lying Cable Curl mientras está tumbado es garantizar una forma y un control estrictos, evitar las trampas y el impulso, y aislar eficazmente los flexores del bíceps y el codo para una activación y desarrollo muscular óptimos.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga un par de mancuernas a los costados, con las palmas hacia adentro.

Doble las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos cerca de los costados y girando las palmas hacia arriba ( supinación).

En la parte superior del movimiento, sostenga las mancuernas en posición supinada por un segundo, luego gire las palmas hacia abajo (pronación) y baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.#salto-linea #Repita hasta obtener el número deseado de repeticiones.

El beneficio del curl Zottman con mancuernas es que la parte positiva de cada repetición se dirige al bíceps y la parte negativa a los antebrazos (músculos braquiorradial y braquial). Al alternar entre supinación y pronación durante el curl, el curl de Zottman se dirige tanto al bíceps como a los antebrazos. Puede ayudar a mejorar la fuerza de agarre, la movilidad de la muñeca y la fuerza general de la parte superior del cuerpo. Estos son algunos de los beneficios de agregar los curls Zottman a su rutina de ejercicios para brazos:

El músculo braquiorradial es otro músculo importante al que se dirigen los curls Zottman. Este músculo está ubicado en el antebrazo y es responsable de flexionar el codo. Fortalecimiento del El agarre alterno utilizado en los curls Zottman puede ayudar a fortalecer los músculos de la muñeca. Esto es importante para los atletas que necesitan muñecas fuertes para deportes como béisbol, tenis y escalada en roca.

En conclusión, los curls Zottman son un ejercicio muy eficaz que puede ayudar a desarrollar la fuerza y ​​el tamaño general del brazo. Al apuntar a varios grupos de músculos a la vez, este ejercicio puede ayudar a mejorar la fuerza y ​​el tamaño de los bíceps, la fuerza del antebrazo, el desarrollo del braquial, la fuerza de la muñeca y la activación muscular general. Si desea llevar su entrenamiento de brazos al siguiente nivel, considere agregar rizos Zottman a su rutina.